Treino de Corrida – 10km em 9 semanas

Galera bom dia, 

A meta deste treino é atingir uma marca de 10km em um prazo de 9 semanas, e se levado a sério os resultados realmente virão.

A corrida é uma excelente atividade física,que traz muitos benefícios para o corpo, além de queimar até 800 calorias em apenas 1 hora de exercício.

Para quem já tem algum condicionamento físico e quer obter a marca de 10 quilômetros, podendo até participar de competições, trazemos um programa de treino de 9 semanas, para ser realizado em dias alternados.

Desenvolvido por profissionais do esporte, esse programa vai lhe ajudar a evoluir nos treinos com segurança, até chegar a marca dos 10 quilômetros.

1ª semana

• 1º dia -> 30 minutos de caminhada;
• 2º dia-> 45 minutos de caminhada;
• 3º dia -> 55 minutos de caminhada;
• 4º dia -> 60 minutos de caminhada;

2ª semana

• 1º, 2º, 3º e 4º dia -> 40 minutos, intercalando 5 minutos de caminhada com 2 minutos de corrida;

3ª semana

• 1º, 2º e 3º dia -> 40 minutos, intercalando 5 minutos de caminhada com 3 minutos de corrida;
• 4º dia -> 40 minutos, intercalando 5 minutos de caminhada com 5 minutos de corrida;

4ª semana

• 1º dia -> 50 minutos, intercalando 5 minutos de caminhada com 5 minutos de corrida;
• 2º dia-> 50 minutos, intercalando 5 minutos de caminhada com 3 minutos de corrida;
• 3º e 4º dia -> 50 minutos, intercalando 10 minutos de corrida com 3 minutos de caminhada;

5ª semana

• 1º e 3º dia -> 60 minutos, intercalando 12 minutos de corrida com 3 minutos de caminhada;
• 2º  e 4º dia-> 32 minutos, intercalando 5 minutos de caminhada, 2 minutos de corrida em ritmo médio e 1 minuto de corrida em ritmo intenso;

6ª semana

• 1º dia -> 60 minutos, intercalando 15 minutos de corrida com 3 minutos de caminhada;
• 2º  e 4º dia-> 32 minutos, intercalando 5 minutos de caminhada, 2 minutos de corrida em ritmo médio e 1 minuto de corrida em ritmo intenso;
• 3º dia -> 60 minutos, intercalando 18 minutos de corrida e 3 minutos de caminhada;

7ª semana

• 1º e 3º dia -> 60 minutos, intercalando 20 minutos de corrida com 3 minutos de caminhada;
• 2º  e 4º dia-> 32 minutos, intercalando 5 minutos de caminhada, 2 minutos de corrida em ritmo médio e 1 minuto de corrida em ritmo intenso;

8ª semana

• 1º dia -> 35 minutos de corrida;
• 2º e 4º dia-> 10 quilômetros de corrida em ritmo médio;
• 3º dia -> 45 minutos de corrida;

9ª semana

• 1º dia -> 40 minutos de corrida;
• 2º dia-> 10 quilômetros de corrida em ritmo médio
• 3º dia -> 60 minutos de corrida;
• 4º dia -> 10 quilômetros em ritmo intenso.

Ótimo treino a todos!

Conrad